Ćwiczenia w domu. Jak ułożyć plan treningowy?


Zgubić kilka kilogramów! Zadbać o zdrowie! To jedne z najczęstszych postanowień noworocznych Polaków. W styczniu myśli tysięcy osób krążą wokół diet i ćwiczeń. Jak ćwiczyć w domu, co ćwiczyć i gdzie ćwiczyć? Co zrobić, by nie stracić motywacji i osiągnąć jak najlepsze efekty? W tym roku sytuacja jest szczególna. Siłownie i kluby fitness albo są zamknięte albo działają w bardzo ograniczonym zakresie. Nie powinno to być jednak wymówką dla rezygnacji z aktywności fizycznej. Możemy przecież wykonywać ćwiczenia w domu. Jak to robić, czego potrzebujemy na początek i jak ułożyć plan treningowy, zapytaliśmy Kasię Sullivan, licencjonowaną trenerkę personalną i właścicielkę firmy „Trenuj z Kasią”.
– Co zrobić, by trening w domu był skuteczny? Jak się do niego przygotować?
– Przede wszystkim musimy zacząć od pytania, co chcemy osiągnąć. Zastanówmy się czy zależy nam na zmianie i dlaczego. Wyobraźmy sobie cel i zawsze miejmy go przed oczami. Dzięki temu łatwiej nam będzie wytrwać w treningu, ćwiczyć regularnie, mimo pokus czyhających na każdym kroku. Ćwiczenia w domu mają mnóstwo zalet, z drugiej jednak strony utrudnia je mnóstwo rozpraszaczy, które odciągają nas od zajęć. Dziecko coś chce, mąż proponuje film, obok kanapa, na którą chętnie byśmy się położyli po męczącym dniu (śmiech).
– Jak się temu oprzeć?
– Z mojego doświadczenia wynika, że jest kilka elementów, które pozwalają skupić się na treningu w warunkach domowych. Przede wszystkim wybierzmy stałe miejsce ćwiczeń. Określmy też czas. Jeśli założymy, że będziemy ćwiczyć w „wolnych chwilach” to szybko zrezygnujemy. Ale jeżeli włączymy zajęcia sportowe w plan dnia – np. między 7, a 7.30, czy wieczorem np. o 19, to łatwiej nam będzie przestrzegać tego kalendarza. Poinformujmy też członków rodziny, że w tym czasie będziemy zajęci. Wybierzmy miejsce, w którym możemy się skupić na tym co robimy. Ważny jest także sprzęt. Mówię o tym najbardziej podstawowym – macie, stroju i obuwiu. Teoretycznie wystarczy koc i wygodny dres, ale na podstawie moich obserwacji, zachęcam, by kupić miękką, matę oraz wygodny strój do ćwiczeń. Zwłaszcza dla kobiet ma to duże znaczenie, pomaga im pozytywnie nastroić się do ćwiczeń i trenować systematycznie. Warto też uprzyjemnić sobie trening, włączając w tle ulubioną i motywującą muzykę.
– Skoro jesteśmy już przy przygotowaniach, co – poza matą i strojem – jest potrzebne, by zacząć ćwiczyć?
– Motywacja (śmiech) i koniecznie butelka z wodą. Jeśli chodzi o sprzęt, możemy się obyć bez niego, albo wykorzystać różne rzeczy, które znajdziemy w domu – jak blat kuchenny, krzesło, czy butelki z wodą. Kiedy już się wciągniemy, warto zainwestować w kilka podstawowych przyrządów do ćwiczeń.
– Jaki sprzęt do ćwiczeń w domu jest najbardziej użyteczny?
– Hantle (para lżejszych 1.5 – 3kg i cięższych 5 – 8 kg ciężarków) taśmy oporowe, skakanka, piłka gimnastyczna (swiss ball jeśli mamy miejsce w domu).
Na te przyrządy wydamy niewiele, zajmują mało miejsca (taśmy i skakankę możemy zabrać ze sobą wszędzie w kieszeni), a dają mnóstwo możliwości. Ciężarki oraz taśmy wykorzystujemy do ćwiczeń siłowych . To właśnie te rodzaje ćwiczeń wysmuklają, rzeźbią nasza sylwetkę a ponadto pomagają spalić tkankę tłuszczową, wzmocnić mięśnie i przyspieszyć metabolizm. Często wydaje nam się, że aby osiągnąć upragniony rezultat, potrzebujemy bardzo zaawansowanych i drogich sprzętów. Proste przyrządy pozwalają osiągnąć naprawdę spektakularne rezultaty. Kto nie wierzy, niech sięgnie po zwykłą skakankę. Jeśli dopiero zaczynamy ćwiczyć i nasza kondycja nie jest najlepsza, nawet pięć minut treningu, okaże się ponad siły i będzie dużym wyzwaniem dla organizmu. Jeśli chcemy schudnąć, ćwiczenia z prostymi hantlami w domu będą najbardziej skuteczne.
– A jeśli nie mamy hantli?
– Możemy zastąpić je butelkami z wodą. Albo postawić na inny rodzaj ćwiczeń – bardziej ogólnorozwojowy. Trening w domu bez sprzętu też jest możliwy i ma korzystny wpływ na organizm. Możemy ćwiczyć z użyciem ciężaru własnego ciała. To jeden z moich ulubionych treningów, idealny zwłaszcza dla osób początkujących, aby mogły zapoznać się i zaprzyjaźnić z własnym ciałem. Możemy wykonywać podstawowe ale bardzo skuteczne ćwiczenia takie jak: przysiady, wykroki, martwy ciąg, pompki, odwróconą pompkę, deskę, mostek, skłony. Poza tym każdy z nas ma w domu blat kuchenny (jest stabilny), przy którym możemy wykonać ćwiczenia na stojąco jeśli mamy problem z równowagą.
– Jak powinien wyglądać plan treningowy w domu?
– Wszystko zależy od naszej kondycji, zaawansowania i celu. W idealnym świecie powinniśmy być aktywni ruchowo przez większość dni w tygodniu, niestety nie wszyscy mogą sobie na to pozwolić ze względu na brak czasu. Dla widocznych rezultatów powinniśmy wykonywać ćwiczenia siłowe lub oporowe 2-3 razy w tygodniu, co drugi dzień. W pozostałe dni wybieramy trening kardio (skakanka, taniec, marsz, biegi, rower, pływanie). Pomiędzy treningami stawiamy na aktywną regenerację np. yogę, rozciąganie, wałkowanie mięśni, masaż czy medytację. Wrócę jeszcze do tego, jak powinien wyglądać trening w domu dla początkujących. Zajęcia powinny trwać od 30 do 60 min (pierwsze zajęcia mogą być trochę krótsze – nawet 20 min). Zawsze zaczynamy od 5 -10 min rozgrzewki, powtarzając każde ćwiczenie po 10 razy. To bardzo ważna część treningu, która pozwala przygotować organizm do wysiłku i zmniejsza ryzyko kontuzji – im lepsza rozgrzewka tym lepszy trening. Następnie przechodzimy do ćwiczeń ogólnorozwojowych na górne i dolne partie ciała, oczywiście nie zapominając o bardzo ważnych ćwiczeniach stabilizujących i wzmacniających mięśnie brzucha. Liczba serii zależy od naszych możliwości i kondycji. Dla początkujących zalecam 1-2 serie po 10 -15 powtórzeń, dla zaawansowanych po 3-4 serie. Trening zaczynamy powoli, cały czas skupiamy się na oddechu (wdech i wydech w najtrudniejszej części ćwiczeń). Zajęcia kończymy ćwiczeniami rozciągającymi, po 10-30 sekund na każdą partię ciała. Muzyka relaksacyjna może być miłym dodatkiem.
– Wróćmy jeszcze do początku, jak zacząć ćwiczyć w domu? Jak dobrać odpowiednie dla nas ćwiczenia? Na siłowni czy w klubie możemy liczyć na wsparcie trenera, w domu jesteśmy zdani sami na siebie.
– Zacznijmy od tego, że źle dobrane i wykonywane ćwiczenia mogą powodować urazy i kontuzje, a co za tym idzie, zniechęcenie i rezygnacja z gimnastyki. Pomoc specjalisty – zwłaszcza w pierwszym okresie – jest naprawdę bezcenna. Dziś bez problemu i za niewielką cenę znajdziemy trenerów, którzy prowadzą zajęcia online. Sama też oferuję tego typu usługi. Jeśli jest jednak taka możliwość, warto zainwestować w choć kilka sesji indywidualnych z trenerem personalnym w domu (w reżimie sanitarnym, z dystansem, zdezynfekowanym sprzętem i maseczkami) lub jeśli warunki pogodowe pozwolą, na świeżym powietrzu. Korzyści pracy ze specjalistą są ogromne. Profesjonalny, doświadczony, licencjonowany trener zacznie przede wszystkim od rozmowy, poznania stanu zdrowia klienta, jego możliwości i ograniczeń, oceny sylwetki, poziomu sprawności i wspólnego określenia celów treningu. Plan ćwiczeń i ich intensywność musi być dobrana indywidualnie. Co szczególnie ważne, dobry trener cały czas obserwuje, koryguje sylwetkę, w sposób pozytywny wskazuje błędy, kształtuje dobre nawyki, uczy odpowiedniego oddechu. Dodatkowym wsparciem dla trenującego mogą być zdjęcia lub filmiki, które trener na życzenie klienta robi podczas treningu, by potem omówić je z uczestnikiem. Dzięki temu trening jest maksymalnie skuteczny i bezpieczny. Jednocześnie, kiedy jesteśmy z kimś umówieni na zajęcia – także te online, znacznie łatwiej nam się zmotywować i ćwiczyć regularnie, a to jest podstawą sukcesu.

– Może powinnyśmy od tego zacząć, ale zapytam na koniec – dlaczego warto ćwiczyć w domu?
– W domu – bo to dziś najbezpieczniejsza forma aktywności fizycznej – bez kontaktu z innymi osobami, bez narażania się na infekcje. Oczywiście jak najbardziej zachęcam też do aktywności na świeżym powietrzu.
Ćwiczenia w domu polecam jednak nie tylko w czasach pandemii. Czas jest towarem deficytowym dla wielu z nas, a trenując we własnym mieszkaniu, nie tracimy go na dojazdy, możemy ćwiczyć o każdej, dogodnej dla nas porze, znika też poczucie skrępowania, które wiele osób odczuwa trenując w grupie. Możemy też zachęcić członków rodziny aby przyłączyli się do naszego treningu. Jest to zdrowy i wartościowy czas spędzony z bliskimi, szczególnie w dzisiejszym świecie, w którym nasze kontakty i spotkania z bliskimi są ograniczone. Poza tym nic – albo prawie nic – nie kosztuje.
A dlaczego warto ćwiczyć? Lista korzyści jest bardzo długa. Przede wszystkim poprawia się nasza kondycja fizyczna, wydolność, jakość ruchu. Rzeźbimy sylwetkę, kontrolujemy wagę ciała i opóźniamy efekty starzenia. Ruch pozwala nam dotlenić organizm, polepsza stan psychiczny, wspiera koncentrację. Uprawianie sportu przekłada się też na lepszy sen i redukcję poziomu stresu. Jakość życia poprawia się na każdym polu, dlatego taki ogólnorozwojowy trening powinien stać się częścią naszej higieny osobistej. Kilka podstawowych ćwiczeń dziennie i znikną bóle kręgosłupa, ospałość, nastroje depresyjne. Ważne, by nie podawać się zakwasom i przetrwać kilka pierwszych tygodni. Po tym czasie pojawiają się pierwsze efekty, wysiłek fizyczny wchodzi nam w nawyk i trening nie jest już wyzwaniem, a staje się przyjemnością.

Foto: Mary Sullivan