Ćwiczenia na rozgrzewkę ogólnorozwojową

Sport to zdrowie – to wiadomo nie od dziś. Sport pozwala utrzymać ciało w dobrej kondycji, cieszyć się zdrowiem fizycznym, ale także psychicznym. Dzięki uwalnianym podczas uprawiania sportu endorfinom jesteśmy po prostu szczęśliwsi i mamy zdecydowanie więcej pozytywnej energii. Każdy sport to jednak wysiłek, więc do treningu trzeba się dobrze przygotować. Temu służy właśnie rozgrzewka ogólnorozwojowa, na którą należy przeznaczyć około 15 minut przed rozpoczęciem właściwego treningu. Rozgrzewka ogólnorozwojowa to nieodłączna część każdego treningu. Można śmiało powiedzieć, że najważniejsza, bo od tego jak się rozgrzejemy, będzie zależał sukces dalszej części treningu. Głównym celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu na większy wysiłek. Dodatkowo, pozwala ona także uniknąć urazów i problemów zdrowotnych. Pominięcie rozgrzewki to bowiem pierwszy krok do kontuzji!

Jakie ćwiczenia na rozgrzewkę?

Zasadniczo, każda przykładowa rozgrzewka dzieli się na dwa etapy. Warto jednak zawsze zrobić plan rozgrzewki, chociażby dlatego, żeby nie była ona monotonna. Pierwszy etap to ćwiczenia, które pozwolą rozgrzać całe ciało. Można więc zacząć od truchtu czy szybkiego marszu, który zwykle zajmuje około 3 do 5 minut. Potem stawiamy na ćwiczenia typu: kręcenie biodrami, krążenia kolan, nadgarstków czy stawów skokowych. Inne ćwiczenia z pewnością także pamiętamy z lekcji wychowania fizycznego: pajacyki, skłony, pompki, przysiady. Każde z tych ćwiczeń powinno trwać maksymalnie minutę.

Przykładowa rozgrzewka

Pozornie, każdy wstęp do treningu jest taki sam – trucht, pajacyk, skłony czy krążenia kończyn. Jednak to tylko wstęp. Druga część rozgrzewki jest zwykle mocniej ukierunkowana i związana z docelową aktywnością sportową, której zamierzamy poświęcić czas. Inna będzie więc rozgrzewka piłkarza, inna osoby trenującej na siłowni. W przypadku piłki nożnej będzie to więc trucht, wysokie unoszenie kolan oraz wszelkiego rodzaju wyskoki czy wykroki, bo rozgrzewamy przede wszystkim dolne partie ciała. Z kolei rozgrzewka przed siłownią powinna bardziej skupić się na górnych partiach ciała. Rozgrzewamy obręcz barkową, nadgarstki, ramiona. Mało kto wie, że rozgrzewka podnosi temperaturę ciała, czasem nawet do ok 38-29 stopni. To wielce pożądane zjawisko podczas ćwiczeń, dzięki któremu nasze ciało staje się bardziej elastyczne, ale też mniej skłonne do kontuzji. Po właściwie wykonanej rozgrzewce, możemy zdecydowanie pozwolić sobie na bardziej intensywny trening.

Rozgrzewka ogólnorozwojowa – ważne aspekty

Rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu czy przed jakimkolwiek innym treningiem powinna zostać wykonana z ogromną dbałością. Zaleca się więc, aby pierwsza część ćwiczeń miała charakter aerobowy i zwiększała tętno. Zalecana jest intensywność 50%, która stopniowo powinna wzrosnąć do 80%. W skrócie, na koniec rozgrzewki powinniśmy po prostu trochę się spocić. To będzie znak, że nasze ciało zostało dobrze przygotowane do wysiłku. Ciekawe ćwiczenia na rozgrzewkę można zaczerpnąć nie tylko z lekcji w-f. W tym celu możemy np. wykonywać kilka serii popularnego powitania słońca, znanego dobrze wszystkim osobom praktykującym jogę. Pamiętajmy, że poranna rozgrzewka jest zawsze trudniejsza, warto więc być dla siebie wyrozumiałym i nie narzucać zbyt morderczego tempa. Pamiętajmy także, że podczas rozgrzewki warto zadbać o atmosferę. Ulubiona muzyka na pewno pomoże przetrwać ten etap ćwiczeń!

Jaki jest idealny plan rozgrzewki?

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami i nie robisz tego pod czujnym okiem trenera, poniżej znajdziesz pomocną ściągę. Jej wersję pdf, którą wydrukujesz, żeby mieć pod ręką podczas ćwiczeń znajdziesz tutaj.

3- 5 minut ćwiczeń kardio (trucht, szybki marsz, jazda na rowerku stacjonarnym)

1. pajacyki (2 minuty);
2. krążenia głowy (10 powtórzeń);
3. krążenia ramion (10 powtórzeń w przód i w tył);
4. krążenia kostek i nadgarstków;
5. krążenia bioder (po 10 w każdą stronę);
6. brzuszki (od 10 do 20);
7. rowerek lub brzuszki z przyciąganiem łokcia do przeciwległego kolana (5-10 powtórzeń);
8. burpees czyli tzw. „padnij – powstań” (10 powtórzeń) ;
9. jaskółka (czyli wyciągnięcie rąk przed siebie i jednej nogi za siebie, 5 powtórzeń na każdą z nóg);
10. przysiady (20 powtórzeń).

Powodzenia!

Po rozgrzewce proponujemy ćwiczenia na zdrowy kręgosłup 🙂