Zdrowe grillowanie – przepisy na lekkie dania z grilla
Grillowanie na stałe wpisało się w wiosenno – letnie rytuały kulinarne Polaków. Wielkie grillowanie startuje w okolicach majówki i kończy się często późną jesienią, jeśli tylko pogoda dopisuje. Trudno się dziwić, dania z grilla smakują wybornie a do tego jest to okazja do miłych spotkań w gronie rodziny czy przyjaciół. Niestety, klasyczny grill nie jest najzdrowszą formą obróbki żywności, ponieważ w trakcie grillowania wydzielają się opary, które zawierają wiele toksycznych związków. Jak zatem grillować zdrowo? Jest to na szczęście możliwe, jeśli będziemy trzymać się kilku zasad.
Jak zdrowo grillować?
Jedną z najważniejszych czynności jest porządne rozpalenie grilla. Dobrze sobie na to zarezerwować około 40 minut. Do grillowania najlepszy będzie brykiet lub węgiel pochodzący z drzew liściastych. Drzewa iglaste mają dużo żywicy a ta podczas spalania wydziela rakotwórcze substancje. Oczywiście, nie używajmy do rozpalenia grilla kartonów, lakierowanego drewna czy gazet – one bowiem również są szkodliwe dla naszego zdrowia. Sam proces grillowania potraw zaczynamy, gdy pojawi się warstwa popiołu. To znak, że można startować! Zdrowszą formą grillowania, choć na pewno nie tak atrakcyjną, jest przyrządzanie potraw na grillu elektrycznym. Sprawdzi się on także idealnie, gdy pogoda nie dopisuje.
Zdrowy grill – na co jeszcze zwrócić uwagę?
Wiele osób grilluje potrawy kładąc je bezpośrednio na ruszt. To błąd, ponieważ tłuszcz, który zaczyna się wytapiać z mięsa czy ryby skapuje na brykiet lub węgiel. Wydzielają się przy tym kolejne toksyczne substancje dlatego do grillowania koniecznie trzeba używać specjalnych aluminiowych tacek, które pozwalają uniknąć tego zjawiska, a jednocześnie, dzięki znajdującym się w nim otworom, zapewniają dobrą cyrkulację gorącego powietrza.
Zdrowe jedzenie na grilla – co wybrać?
Praktycznie wszystko co grillowane smakuje wyśmienicie. Jeśli jednak dbamy o dietę, radzimy unikać czerwonego mięsa. Lepiej wybierać mięso drobiowe, o mniejszej kaloryczności niż wieprzowina i wołowina. Jego zaletą jest także to, że wymaga krótszej obróbki termicznej. Podobnie jest z rybami, które również są świetną propozycją na grilla. Uzupełnieniem tego będą grillowane warzywa z aromatycznymi przyprawami, które wzbogacą smak potraw, a ponadto ułatwią trawienie. Estragon, imbir, kurkuma, majeranek, zioła prowansalskie lub inne ulubione zioła to dużo lepsza alternatywa dla gotowych mieszanek lub dla kupna już przyprawionego mięsa, które są może i bogate w smaku, ale także niepozbawione szkodliwych substancji, takich jak glutaminian sodu.
Zdrowy grill – domowe marynaty i sosy
Jeśli zależy nam na wyjątkowym smaku mięsa czy ryb, poświęćmy na to trochę czasu i wykonajmy domową marynatę z dobrej jakości, zdrowych składników. To bardzo proste, wystarczy pamiętać o kilku zasadach:
- Marynata powinna składać się z oliwy lub innego tłuszczu, bo to zapobiegnie wysychaniu mięsa.
- Do mięsa warto dodać jogurt lub maślankę, by zapewnić mu wyjątkową soczystość.
- Kwaśny składnik taki jak cytryna czy ocet winny zmiękczają mięso.
- Sól lepiej zastąpić ziołami i przyprawami.
- Marynuj w szklanym lub ceramicznym naczyniu, bo metal reaguje z kwaśnym składnikiem marynat.
- Marynata potrzebuje czasu, a najlepiej całej nocy 😉
Ważnym bohaterem każdego grilla są oczywiście sosy. Zdrowe jedzenie z grilla zalane keczupem czy musztardą traci niestety na lekkości, dlatego sosy wato przygotować samemu. To naprawdę proste! Pyszne tzatziki to tylko 10 minut pracy a do ich wykonania potrzebne będą następujące składniki:
- 300g jogurtu typu greckiego.
- 3 średnie ogórki gruntowe lub ogórek wężowy (200g)
- 1 ząbek czosnku (lub więcej – wedle uznania)
- pół pęczka koperku.
- 10 listków świeżej mięty.
- 1 łyżka oliwy z oliwek.
- 1 łyżeczka soku z cytryny lub octu winnego.
- sól do smaku.
Zdrowe przepisy na grilla – warzywa
Nie tylko mięso lubi ogień. Warzywa z grilla smakują wspaniale a na ich bazie można przygotować wiele nietuzinkowych potraw. Jednym z ciekawszych dań jest faszerowana papryka:
Składniki
- 3 świeże papryki kolorowe
- 600 g chudego, mielonego mięsa
- 1,5 łyżeczki płatków chili
- 2 gałązki świeżego rozmarynu
- 300 g sera żółtego
- sól do smaku
Wykonanie
Paprykę umyć, przekroić wzdłuż na pół i wydrążyć gniazda nasienne. Ser żółty zetrzeć na tarce, na grubych oczkach i połowę wymieszać z mięsem. Dodać również posiekany rozmaryn, płatki chili, sól do smaku i całość wymieszać. Wypełnić farszem połówki papryk, posypać resztą sera i grillować.
Na grilla świetnie pasuje także cukinia – warzywo, na które sezon przypada w środku lata. Możemy pokroić ją wzdłuż na cienkie plastry i zawinąć w nie kawałek serka koziego. Całość skrapiamy oliwą z ulubionymi przyprawami i serwujemy z dodatkiem żurawiny oraz pieczywa.
Jeśli chcemy nieco urozmaicić nasz tradycyjny grillowy jadłospis, jako dodatek do potraw zaserwujmy bataty z grilla. Te słodkie ziemniaki mają wyjątkowo dużo wartości odżywczych. Mają także tę zaletę, że nie tylko same w sobie są świetną przekąską, pasują także jako dodatek do każdej innej potrawy! Bataty można grillować w całości, ale szybciej będą gotowe jeśli zostaną pokrojone w ósemki lub ćwiartki. Przyprawione, skropione oliwą i położone na aluminiowej tacce powinny upiec się w około 20 minut. Jeśli jednak zależy nam na czasie, można wcześniej podpiec je w piekarniku lub poddać parowaniu. Do batatów pasuje wiele przypraw. Tymianek, kolendra oraz rozmaryn i sól morska to najoczywistszy wybór. Jednak bataty lubią różne smaki, więc najlepiej puścić wodze fantazji i poeksperymentować kulinarnie.
