Sposoby na dobry sen, czyli jak spać, żeby się wyspać

Jak się wysypiać? To na pewno pytanie, które przynajmniej czasami zadaje sobie każdy z nas. Szczególnie w sytuacjach natłoku obowiązków, kiedy nie zawsze mamy czas na długi sen, a stres dodatkowo utrudnia nam zasypianie. Jest jednak kilka prostych zasad, których stosowanie może korzystnie wpłynąć na nasz sen i tym samym sprawić, że będziemy się budzić wypoczęci i pełni energii.

Jak poprawić jakość snu – złote zasady

Żeby lepiej spać warto zadbać o tzw. higienę snu. Jest to zbiór zasad, których przestrzeganie ma na celu poprawić jego jakość. Jedną z podstawowych reguł higieny snu jest jest jego regularność. Jeśli chcemy mieć dobry sen, kładźmy się do łóżka i wstawajmy zawsze o tych samych porach. Warto stosować tę zasadę niezależnie od tego, czy spaliśmy danej nocy źle, czy nie a także nie uzależniać tych pór od dni tygodnia.

Kolejną ważną rzeczą, o której powinniśmy pamiętać jest niedosypianie oraz nierobienie drzemek w ciągu dnia, nawet jeśli czujemy się niewyspani. Lepiej w takiej sytuacji przeczekać i nieco wcześniej położyć się na wieczorny spoczynek. Dodatkowe drzemki często powodują bowiem zaburzenia rytmu okołodobowego. Statystycznie, uczucie senności u osoby dorosłej pojawia się zazwyczaj około 16 godzin od wstania. To znaczy, że jeśli nasz organizm przyzwyczajony jest do wstawania o 6 rano to naturalnie zacznie robić się senny o godzinie 22.

Jeśli chcemy dobrze spać, warto zadbać też o odpowiednią dawkę aktywności fizycznej w ciągu dnia. We wzmocnieniu naturalnego procesu homeostatycznego, czyli biologicznej potrzebie snu pomoże także krótki czas spędzany w łóżku. Co to znaczy? Powinniśmy je opuszczać w krótkim czasie po przebudzeniu.

Ile trzeba spać, żeby się wyspać?

Najważniejszym czynnikiem determinującym długość snu potrzebną na wypoczynek jest wiek. Zalecenia dotyczące ilości snu będą się różniły u dzieci, dorosłych i osób starszych. Podczas snu wydzielany jest hormon wzrostu, a układ nerwowy podlega procesowi regeneracji. To właśnie dlatego organizm rosnącego dziecka wymaga większej ilości wypoczynku niż dorosłego. Inaczej jest w przypadku seniorów, których zapotrzebowanie na sen zmniejsza się.

U osób starszych krótszy sen związany jest prawdopodobnie z obniżoną produkcją melatoniny – hormonu odpowiadającego za regulację rytmu dobowego. Niekiedy, krótszy sen powodują także dolegliwości zdrowotne oraz przyjmowane leki.

Ogólnie przyjęte zalecenia dotyczące ilości snu niezbędnego do wypoczynku wynoszą:

• dzieci w okresie przedszkolnym i szkolnym: 9-13h/dobę
• dorośli w wieku 18 – 64 lat: 7-9h/dobę
• seniorzy powyżej 65 lat: 7-8h/dobę. 

Warto zwrócić uwagę, że nie zasypiamy od razu po położeniu się do łóżka. Zmęczony organizm potrzebuje na zaśnięcie około 15 minut. Także planując wypoczynek na określoną ilość godzin musimy odliczyć sobie czas potrzebny na zaśnięcie.

Joga, medytacja i relaksacja na dobry sen

Jeśli chcemy dobrze spać, postarajmy się zasypiać w spokojnej atmosferze. Pomoże w tym niewykonywanie wieczorem pobudzających czynności fizycznych, a także emocjonalnych. Jeśli jesteśmy zmuszeni popracować lub doświadczymy jakiejś wyczerpującej psychicznie sytuacji, opóźnijmy nieco moment położenia się spać. Najpierw spróbujmy opanować emocje i nieco się wyciszyć. Gonitwa myśli i stres w łóżku na pewno nam nie pomogą.

Dobrym pomysłem będzie też wzięcie ciepłej kąpieli i przebranie się w luźne i wygodne ubrania przynajmniej 1-2 godziny przed snem. Relaksacyjna muzyka, lawenda i dobra książka także mogą nam pomóc wprawić się w spokojny nastrój.

Nie należy bezpośrednio przed snem wykonywać obciążających treningów fizycznych. Natomiast świetnie sprawdzą się wyciszające ćwiczenia medytacyjne oraz joga. Więcej informacji na ten temat znajdziecie tutaj.

Suplementy i inne sposoby na dobry sen – jak się wysypiać?

Jeśli nasza higiena snu jest właściwa, a mimo to nadal zmagamy się z trudami zasypiania i nie wiemy, jak się wyspać, warto sięgnąć po naturalne suplementy.

Najpopularniejsze substancje stosowane wspomagająco w zasypianiu to melatonina oraz melisa. Ta pierwsza polecana jest szczególnie osobom cierpiącym na tzw. jet lag, którym prze zmianę stref czasowych rozregulował się rytm dobowy. Melatonina ułatwia proces zasypiania i wejście w fazę głębokiego snu. Jednocześnie suplement ten nie powoduje trudności w porannym wstawaniu.

Melisa będzie skuteczna w zakresie redukcji napięcia nerwowego. To zioło świetnie uspokaja i wprowadza poczucie delikatnej senności, ułatwiając tym samym zaśnięcie.

Zasypiając warto jest ograniczyć hałasy zewnętrzne. Jeśli budzą Cię różne dźwięki, dobrym pomysłem będzie odtworzenie z głośnika białego szumu. To jedna z metod znana rodzicom, wspomagająca sen u niemowląt i małych dzieci. Biały szum posiada umiejętność maskowania innych dźwięków, jednocześnie nie przeszkadzając osobie słyszącej go. Szum jest monotonny. Jego brzmienie można porównać do wentylatora albo radia włączonego na niedziałających częstotliwościach.

Zgodnie z dostępnymi badaniami, biały szum:

• poprawia koncentrację
• zmniejsza stres
• maskuje szumy uszne
• posiada działanie kojące w przypadku bólu głowy i migreny,
• zmniejsza ilość nocnych pobudek spowodowanych hałasem zewnętrznym.

Jak zadbać o dobry sen – czego unikać?

Jeżeli chcemy się wysypiać, powinniśmy unikać lub chociaż znacznie ograniczyć spożywanie substancji stymulujących. Mowa tutaj oczywiście o zawartej w kawie kofeinie, a także herbacianej teofilinie. Substancje te mogą mieć wpływ na sen nawet do 12 h po ich przyjęciu. Z tego właśnie względu kawę i mocną herbatę powinniśmy wypijać tylko rano. Co ciekawe, na nasz sen negatywnie wypływa także nikotyna. Palacze chcący się wyspać powinni unikać palenia tytoniu na około 3 godzin przed zaśnięciem. Jednak nałogowcy często decydują się na ostatniego papierosa tuż przed pójściem do łóżka.

Alkohol to także wróg dobrego snu. Mimo iż pozornie może mieć działanie usypiające, szczególnie spożywany w nadmiarze, to jednak zdecydowania pogarsza jakość snu. Staje się on przerywany, płytki i krótki.

Przed samym położeniem się spać nie powinniśmy spożywać ciężkostrawnych potraw a także kąpać się w zbyt gorącej wodzie. Te czynności mogą powodować wzrost temperatury wewnętrznej organizmu, która zakłóca dobry sen. Warto zadbać także o odpowiednią temperaturę otoczenia. Najbardziej optymalne będzie 19-20 stopni.

Ostatnim, ale równie ważnym aspektem jest ekspozycja na światło, a co za tym idzie na ekrany. Światło o niewłaściwej porze dnia zakłóca nasz rytm dobowy. Także jeśli chcemy się wyspać powinniśmy ograniczyć używanie ekranów, a najlepiej kompletnie z nich zrezygnować minimum na godzinę przed położeniem się spać. Emitowane przez telefony i komputery światło niebieskie blokuje naturalny proces uwalniania melatoniny, a mózg odbiera je jako początek dnia. Na wieczór najlepiej stosować światła o łagodnych, ciepłych żółto-czerwonych barwach, które imitują zachód słońca.

Mamy nadzieję, że po naszym artykule wiecie już, jak się wysypiać i dobrze spać. Życzymy Wam pięknych snów! 😉