Na czym polega psychoterapia? Fakty i mity
W ostatnich latach temat psychoterapii poruszany jest w mediach bardzo często. Jednak wciąż wiele osób wstydzi się szukać pomocy u specjalistów lub nie wierzy w skuteczność terapii. Spróbujmy więc obalić mity i przyjrzyjmy się psychoterapii od środka. Jak wygląda psychoterapia, jak długo trwa, co daje, w jakich problemach może być pomocna i przede wszystkim dlaczego nie należy się jej obawiać? Na te i inne pytania odpowiada Joanna Mania – psychoterapeutka poznawczo-behawioralna (CBT) i integracyjna, terapeutka uzależnień, przez wiele lat pracująca w organizacjach zdrowia psychicznego w Wielkiej Brytanii, a od niedawna prowadząca prywatną praktykę w Polsce.
Czym jest psychoterapia i kto ją prowadzi?
Posługując się fachowym żargonem – psychoterapia to profesjonalna forma pomocy w leczeniu zaburzeń psychicznych i problemów emocjonalnych, a także w zwiększaniu potencjału osobowościowego. Ja określiłabym ją jako podróż w głąb swojej psychiki w asyście profesjonalisty. W czasie tej podróży możemy lepiej poznać świat naszych emocji i myśli oraz ich wpływ na nasze zachowania. Dzięki takiej wyprawie stajemy się bardziej świadomi własnych potrzeb, granic, potencjału, lepiej radzimy sobie z relacjami i codziennymi kłopotami, osiągając satysfakcjonujący poziom zdrowia psychicznego.
Na czym polega psychoterapia?
Mówiąc najkrócej, na rozmowach z terapeutą, których celem jest zmiana nawyków, które nam nie służą i zaakceptowaniu tych aspektów naszego życia, których nie możemy zmienić. W trakcie terapii pracujemy nad tym, by dostarczać naszej psychice nowych narzędzi do radzenia sobie z otaczającym nas światem i trudnościami, których doświadczamy. Niestety łatwiej nam inwestować w pielęgnację urody, domu czy auta niż w dobrą kondycję własnego mózgu i psychiki. Dlatego terapię często zaczynam od podstaw psychoedukacji, odkurzenia mózgu i wyrobienia nawyków psychohigieny – żeby lśniły nie tylko nasze auta czy zęby, ale także także nasze synapsy.
Jak wygląda psychoterapia? Jak przebiega proces dochodzenia do dobrej kondycji psychicznej?
W dużej mierze zależy to od problemu, z którym mamy do czynienia. Inaczej będą wyglądać sesje z osobą, która ma dobre samopoczucie ale chce lepiej się poznać, by żyć jeszcze pełniej niż dotychczas, niż z kimś, kto się zmaga z ciężką depresją, traumami z dzieciństwa i pełnoobjawowym PTSD czyli całym zestawem obciążeń. Poza tym inaczej będzie wyglądała terapia metodą psychoanalityczną, a inaczej poznawczo-behawioralną. Inaczej terapia indywidualna, a inaczej grupowa. Niezależnie jednak od problemu czy metody, ogólna struktura pracy jest podobna. Pierwsze sesje poświęcamy zbudowaniu bezpiecznej przestrzeni i relacji terapeutycznej. Omawiamy wstępnie problemy, na których terapia ma się skupić i ich historię, wcześniejsze doświadczenia z terapią czy samoleczeniem i preferencje dotyczące sposobów pracy.
Ustalamy wstępny cel, jaki osoba w terapii chce osiągnąć np. opanowanie strachu przed kontaktami z płcią przeciwną, rozwinięcie nowej pasji czy leczenie depresji lub nałogu. Wstępnie planujemy też długość terapii. Kolejne sesje skupiają się na głębszej analizie problemu, zrozumieniu głównych schematów, rozwijaniu strategii i technik terapeutycznych sprzyjających zdrowiu psychicznemu, ćwiczeniach i eksperymentach terapeutycznych, a przede wszystkim na wielu rozmowach. Po osiągnięciu celów terapii, na ostatnich sesjach, podsumowujemy proces, rewidujemy wszystkie użyteczne narzędzia i tworzymy plan działania do samodzielnej pracy pacjenta, aby podtrzymać osiągnięty dobrostan.
Najpopularniejsze mity o psychoterapii. Jednym z nich jest forma pracy. Mówimy psychoterapia i przed oczami staje nam kozetka. Jak to wygląda naprawdę?
Kozetka to raczej tylko w filmach lub u wielbicieli naprawdę staroświeckich form psychoanalizy. Według mnie kozetka wprowadzała niepotrzebny dystans między psychoterapeutą, a osobą w terapii. Kiedy teraz spotykamy się w gabinecie to na wygodnych fotelach, ustawionych naprzeciwko siebie, sprzyjających poczuciu komfortu oraz rozwojowi relacji terapeutycznej, która jest podstawą udanej terapii. Spotkanie w gabinecie jest najpowszechniejszą formą terapii, jednak w ostatnim czasie coraz częściej spotykamy ciekawe alternatywy. Np. spaceroterapia czy terapia on line, podczas której łączymy się z terapeutą przez komunikatory typu Teams czy Zoom i możemy odbyć sesję nawet jeśli dzielą nas setki kilometrów. To świetna opcja dla osób, które nie chcą lub nie mogą np. z powodu ograniczeń ruchowych dojeżdżać do gabinetu. Taką formę preferują też osoby, które najbezpieczniej czują się w swojej przestrzeni i albo nie chcą, by inni dowiedzieli się, że chodzą na terapię np. osoby rozpoznawalne.
Czy terapia online jest równie skuteczna jak tradycyjna?
Tak. Jej skuteczność została zweryfikowana podczas pandemii, ponieważ była wówczas jedyną dostępną formą kontaktu terapeuty z pacjentami. Początkowo nie byłam do niej przekonana, ale ze zdziwieniem zauważyłam świetne efekty tej pracy. Również liczne badania kliniczne potwierdzają równą skuteczność sesji online i w gabinecie, zwłaszcza w przypadku terapii poznawczo behawioralnej (CBT). Okazało się również, że udostępnienie tej formy terapii dało szansę leczenia osobom do tej pory wykluczonym, np. ze względu na niepełnosprawność fizyczną, agorafobię – bo jak iść na terapię skoro boisz się wyjść z domu, fobie społeczne, niektóre przypadki PTSD czy OCD, czy najcięższe przypadki depresji. Teraz nie ma restrykcji, więc mamy większy wybór, możemy zacząć od sesji online, potem w miarę potrzeby i możliwości spotkać się w gabinecie, a kiedy indziej wybrać spaceroterapię.
Właśnie wróćmy do spaceroterapii. Na czym polega ta forma?
Wbrew wyobrażeniom niektórych osób, to nie jest „łażenie po lesie i obściskiwanie drzew” – choć myślę, że taka aktywność też może być niezłym antydepresantem. W wydaniu psychoterapeutycznym spaceroterapia (walk and talk therapy) jest połączeniem psychoterapii ze spacerem lub inną aktywnością na powietrzu. Ta forma świetnie sprawdza się w przypadku osób z deficytem uwagi, ADHD, hiperaktywnością. W Londynie prowadziłam grupę spaceroterapii dla osób z niepełnosprawnością intelektualną i właśnie deficytami uwagi. O ile w gabinecie nie byli w stanie rozmawiać o swoich problemach, to na spacerach nagle rozmowa zaczynała płynąć naturalnie. Zmiana środowiska jest często kluczowa. Uważam, że spaceroterapia jest rewelacyjną formą leczenia wszelkich zaburzeń depresyjnych i lękowych, ponieważ kontakt z naturą sprzyja szybkiemu obniżeniu poziomu adrenaliny i kortyzolu, a zatem wyciszeniu systemu nerwowego, a także pobudzeniu wydzielania hormonów szczęścia. Może dlatego w niektórych krajach spacery zapisywane są na receptę przez lekarzy.
W Japonii na przykład badania nad wpływem natury na nasze zdrowie psychiczne są prowadzone od ponad 40 lat. Ukuto tam powiedzenie, że „droga do zdrowia prowadzi przez las”, a Shinrin-yoku czyli kąpiele leśne, są zalecane na rożne dolegliwości psychiczne. Wyobraźmy więc sobie jakie korzyści da połączenie kąpieli leśnej z jednoczesnym nurkowaniem w głębiny psychiki.
Rodzaje psychoterapii. Czy wybór odpowiedniej formy należy do pacjenta czy terapeuty?
Wypracowujemy ją wspólnie. Każda z form terapii – tradycyjna, online i spaceroterapia – mają swoje zalety, dlatego oferuję pacjentom wszystkie trzy opcje, nie ukrywam jednak, że najbardziej lubię terapię połączoną ze spacerami, ponieważ mamy tam dwójkę terapeutów – mnie i naturę. Pracując z osobami w terapii zawsze myślę o sprzyjających ich rozwojowi warunkach i komforcie. Dlatego z każdym pracuję inaczej, dobierając indywidualnie metody do potrzeb i preferencji. Ostatnio nawet ustawiłam w gabinecie rower stacjonarny, ponieważ jazda na nim to również forma aktywności fizycznej pomocna w niwelowaniu poziomu stresu. Zawsze poszukuję ciekawych rozwiązań, a i pacjenci podpowiadają przeróżne pomysły, które realizujemy w miarę możliwości.
Jak długo trwa psychoterapia? Pytam o to, bo wiele osób wierzy, że jak raz zacznie być w terapii, to będzie w niej przez wiele lat, a może już zawsze. Terapia musi trwać tak długo?
Terapia tradycyjna psychodynamiczna faktycznie może trwać latami. Ja nie jestem zwolenniczką tej szkoły, choć byłam w niej kształcona i jak najbardziej ją szanuję. Jednak na przestrzeni lat mocno się od niej oddaliłam, ponieważ chciałam pomagać pacjentom szybciej powracać do dobrostanu psychicznego i zdrowego funkcjonowania. Ukończyłam więc dodatkowe studia z psychoterapii poznawczo-behawioralnej, która sprawdza się świetnie w terapii krótkoterminowej skoncentrowanej na konkretnym celu. Stosując tę metodę możemy w czasie 16-32 sesji wyleczyć nawet ciężkie przypadki zaburzeń lękowych i depresji. W lżejszych przypadkach terapia może trwać jedynie 10-16 sesji. Wiele osób boi się też, że jak zaczną opowiadać o swoich problemach, to „tama pęknie”, jeszcze bardziej się załamią i już „wtedy do końca życia się nie pozbierają”. Jednak profesjonalny psychoterapeuta, pracujący pod superwizją, ma doświadczenie w omawianiu trudności emocjonalnych i zaburzeń psychicznych w sposób sprzyjający zdrowieniu, nie kryzysowi. Dobry terapeuta będzie jak ratownik GOPR i nie wypuści nikogo w klapkach na Śnieżkę.
Jakie symptomy powinny być sygnałem, że warto rozważyć terapię?
Niestety zwykle ludzie zgłaszają się na terapię dopiero w przypadku kryzysu, z zaburzeniami trwającymi latami, co przekłada się na wydłużenie terapii. Dlatego zdecydowanie zalecam profilaktykę i szybką reakcję na niepokojące zmiany nastroju. Różne zaburzenia mają różne objawy, ale ogólnie powinniśmy się zaniepokoić, gdy pojawi się w naszej głowie myśl: „nie jestem sobą”. Jeśli zaobserwujemy u siebie zmiany w nastroju (trwające kilka tygodni przygnębienie, brak motywacji i chęci do życia, nieuzasadniony stały lęk), zmiany w sposobie myślenia (znaczne nasilenie myśli negatywnych czy obsesyjnych) czy zmiany w zachowaniu (nagłe wybuchy płaczu lub złości, obniżenie aktywności lub hiperaktywność), warto skonsultować się ze specjalistą. Psychika wpływa również na nasze ciało, w związku z tym długotrwałe zmęczenie, brak energii, częste infekcje, brak apetytu lub nadmierny apetyt, również mogą być objawami problemów natury psychicznej. Wiele razy leczyłam osoby z bardzo poważnymi symptomami fizycznymi, które okazały się być objawami psychosomatycznymi.
Co ma na celu psychoterapia? I w jakich problemach jest szczególnie wskazana?
Psychoterapia daje lepsze zrozumienie emocji oraz schematów myślowych i behawioralnych (czyli w zachowaniu), które sterują naszym życiem. Pomaga również w zmianie tych nawyków, które nie sprzyjają zdrowemu funkcjonowaniu. Psychoterapia jest wskazana w przypadku wielu zaburzeń psychicznych m.in. w depresji, nerwicy lękowej, fobii społecznej, zespołu stresu pourazowego (PTSD), zaburzeń obsesyjno-kompulsywne (OCD), a także w syndromie wypalenia, przy niskiej samoocenie czy problemach w relacjach.
Dlaczego ludzie wstydzą się lub boją pójść na terapię? Jest się czego bać?
Niestety w wielu grupach społecznych problemy psychiczne są nadal tematem tabu, a osoby borykające się z nimi bywają stygmatyzowane. Często słyszę od pacjentów, że ich wstyd wypływa z lęku przed ocenami typu: „jak chodzisz na psychoterapię to znaczy, że coś z tobą nie tak, masz nierówno pod sufitem”.Z badań oraz moich obserwacji klinicznych wynika, że częściej wstydzą się mężczyźni, ponieważ wpojono im, że „chłopaki nie płaczą”. Psychoterapia kojarzy im się ze słabością, nieumiejętnością poradzenia sobie z samym sobą, czyli życiową porażką.Mam nadzieję, że kiedyś dojrzejemy jako społeczeństwo i dla wszystkich stanie się jasne jak bardzo potrzebna jest pomoc specjalisty w problemach ze zdrowiem psychicznym. Że korzystanie z niej to żaden wstyd i oznaka słabości, lecz przeciwnie – przejaw samoświadomości, odwagi i mądrości. W końcu, jeżeli złamiemy nogę nie wstydzimy się tego, nie obwiązujemy jej sami, tylko idziemy do lekarza. Dlaczego więc mielibyśmy się wstydzić skorzystania z pomocy, jeśli choruje nasza psychika?
