Zasady zdrowego odżywiania

Jak się zdrowo odżywiać? To pytanie powinniśmy stawiać sobie jak najczęściej i, co najważniejsze, stosować się do uzyskanych na nie odpowiedzi. Zdrowa dieta to bowiem nie tylko sposób, by zadbać o piękną figurę, ale przede wszystkim recepta na dobre samopoczucie i mniejsze ryzyko wystąpienia wielu chorób.
Co ważne zdrowe żywienie nie wymaga wcale szalonych wyrzeczeń (jak wiele restrykcyjnych diet) ani wyjątkowej wiedzy z zakresu żywienia. Pierwsze kroki na drodze do dobrego samopoczucia i pięknej sylwetki możemy zrobić przestrzegając kilku prostych zaleceń.

Jak się zdrowo odżywiać?

Co chwila słyszymy o kolejnej, rewolucyjnej diecie, dzięki której stracimy zbędne kilogramy, nie będziemy zmęczeni, oczyścimy krew, zwalczmy depresję czy pokonamy szereg innych dolegliwości. Wiele z nich specjaliści ds żywienia człowieka określają jako niebezpieczne dla zdrowia i ostrzegają przed ich stosowaniem. Te, które doczekują się pozytywnej oceny ekspertów, choć mają różne nazwy i wyjątkowe przepisy czy zalecenia, tak naprawdę mają ze sobą wiele wspólnego. Ich główny schemat stanowi kilka zasad zdrowego żywienia, o których usłyszymy od każdego dietetyka.
Ich stosowanie nie jest trudne. Cała sztuka polega na tym, by stały się naszymi codziennymi nawykami, których nie porzucimy, gdy uda nam się zredukować masę ciała.

Zasady zdrowego odżywiania – pięć dietetycznych przykazań

1. Śniadanie najpóźniej godzinę po pobudce, kolacja minimum 2 – 3 godziny przed snem.

Zdaniem ekspertów to właśnie śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Powinno być nie tylko sycące, ale też bogate w węglowodany złożone, które zapewnią nam energię na kilka pierwszych godzin dnia. Dzięki niemu łatwo unikniemy sięgania po batonik czy drożdżówkę (kaloryczne i niezdrowe) przy porannej kawie w pracy, a także przyspieszamy metabolizm.
Dla odmiany kolacja powinna być mało kaloryczna i lekkostrawna. Ważne, by nie jeść jej tuż przed pójściem spać, dając organizmowi czas na strawienie posiłku. Inaczej w czasie snu (bardzo ważnego dla zachowania zdrowia i szczupłej sylwetki), nasz organizm nie będzie wypoczywał i się regenerował, tylko ciężko pracował nad strawieniem kolacji.

2. 5 posiłków dziennie

Dietetycy przekonują, że to w jakich porcjach i odstępach czasu będziemy przyjmować dzienne kalorie, ma duże znaczenie dla naszej sylwetki i samopoczucia. Zasada pięciu posiłków, sprowadza się do jedzenia częściej, ale mniejszych porcji. Dlaczego to takie ważne? Jedząc regularnie co 3 – 4 godziny utrzymujemy w organizmie prawidłowy poziom glukozy. Nie dochodzi do gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, które odpowiadają za nagłych napadów głodu. Pięć posiłków dziennie jest więc jedną z najważniejszych zasad, zachowania i uzyskania szczupłej sylwetki. Posiłek co kilka godzin to także najlepszy sposób na zachowanie przez cały dzień energii i koncentracji.

3. Zróżnicowana dieta

Jeśli zastanawiamy się jak odżywiać się zdrowo, a jednocześnie nie męczyć się na diecie opartej na daniach czy produktach, które zwyczajnie nam nie smakują, pamiętajmy, że najważniejszą zasadą jest tu różnorodność. Choć trudno zaprzeczyć, że marchew, brokuły czy pomidory są bardzo zdrowe, to jadłospis oparty wyłącznie na tych produktach z pewnością odbije się na naszym zdrowiu niekorzystnie. Nie da się bowiem zapewnić organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych jeśli ograniczymy się do jednej grupy produktów.

4. Nowa piramida zdrowego żywienia

Jedną z najważniejszych zasad, a jednocześnie wskazówek, pomagających przestrzegać zasady zdrowego żywienia, jest piramida żywieniowa. To graficzne przedstawienie znaczenia, jakie poszczególne produkty mają dla naszego zdrowia. Im niżej znajdują się w piramidzie, tym większy powinien być udział w diecie. Wydrukowanie piramidy i przymocowanie jej do lodówki z pewnością pomoże nam zapamiętać, że podstawą zdrowego menu są warzywa i owoce. Na drugim miejscu znajdują się nasiona i produkty zbożowe. Ważne by były to produkty wysokiej jakości – pełnoziarniste pieczywo, makarony, ryż brązowy w miejsce białego.
Kolejne piętro piramidy zajmują produkty mleczne, istotne przede wszystkim ze względu na dużą zawartość wapnia i obecność witaminy D. Specjaliści przypominają jednak, że nadmiar nabiału, podobnie jak jego niedobór, ma niekorzystny wpływ na zdrowie. Optymalna dawka, to die porcje nabiału dziennie.
Na przedostatnim poziomie piramidy znalazły się mięso i ryby, czyli główne źródła białka. Choć wszystkie produkty z tej grupy znajdują się na „jednej półce” eksperci przekonują, że ryby i drób powinny częściej gościć na naszych stołach niż czerwone mięso. Na szczycie piramidy znalazły się zdrowe tłuszcze roślinne i orzechy, które także są ich źródłem. W ten symboliczny sposób dietetycy przypominają, że są to cenne produkty, które powinny być obecne w naszej diecie, jednak ze względu na wysoką kaloryczność – w niewielkich ilościach. Jednocześnie eksperci przypominają o o ograniczaniu tłuszczy zwierzęcych.

5. Optymalna dieta – zdrowa, nieprzetworzona żywność

Różnorodność produktów spożywczych w diecie nie gwarantuje jeszcze sukcesu. Wszystko zależy od jakość jedzenia i sposobu jego przygotowywania. Przykładem może być symbol niezdrowego odżywiania czyli hamburger. Przygotowany w kiepskim fast foodzie, z białej, dmuchanej bułki i smażonego na dużej porcji tłuszczu mięsnego lub pseudo mięsnego wkładu – będzie kaloryczną bombą, która nie dostarczy nam żadnych cennych składników. Tymczasem to samo danie skomponowane z dobrej jakości mięsa smażonego na patelni grillowej, pełnoziarnistego pieczywa, z dodatkiem świeżych warzyw, będzie nie tylko znacznie mniej kaloryczny, ale i zdrowszy. Unikajmy więc produktów przetworzonych, zawierających sztuczne dodatki, konserwanty i polepszacze smaku.

Zdrowa dieta odchudzająca

Tylko nieliczni decydują się zmienić nawyki żywieniowe ze względu na zdrowie. Główną motywacją dla większość z nas jest chęć zgubienia dodatkowych kilogramów. Dobra wiadomość jest jednak taka, że zdrowa dieta (przepisy i zasady, które w niej obowiązują) to także dieta odchudzająca. Jedyna różnica polega na wielkości porcji. Jeśli dla zachowania figury przyjmujemy dziennie około 2 tysięcy kcal, chcąc stracić na wadze powinniśmy ograniczyć się do około 1500 – 1700 kcal. Dla szybkiego efektu często decydujemy się na bardziej radykalne cięcia, jednak na dłuższą metę często okazują się one zdradliwe. Na diecie także odchudzającej, możemy czuć niewielki niedosyt, niedopuszczalne jest jednak uczucie głodu. To ono sprawia, że zaczynamy podjadać, sięgamy po gotowe, słodkie przekąski, albo po prostu rezygnujemy z nowego sposobu żywienia. Waga wraca, a my jesteśmy zniechęceni i żyjemy w przekonaniu, że utrata wagi jest w naszym przypadku niemożliwa.

Z pomocą eksperta – zdrowa dieta, jadłospis na tydzień

Zmiana nawyków żywieniowych i przejście na dietę, choć wydają się banalnie proste, wiążą się ze sporą rewolucją w domowej kuchni. Jeśli do tej pory na naszym stole królowały dania typowe dla kuchni polskiej – raczej ciężkie i kaloryczne, może się okazać, że zwyczajnie nie wiemy jak odchudzić kochane rodzinne przepisy i dopasować je do dietetycznych wyzwań. Zamiast aromatycznych posiłków, serwujemy zdrowe ale niesmaczne posiłki, które nie budzą entuzjazmu domowników. Tymczasem zdrowa kuchnia absolutnie nie musi być nudna i pozbawiona smaku. Przeciwnie. Na rynku znajdziemy dziesiątki książek kucharskich z przepisami na zdrowe jedzenie. Warto też poprosić o wsparcie eksperta. Dobry dietetyk nie tylko poradzi nam jak jeść, by być zdrowym i szczupłym, ale także, na podstawie naszych preferencji żywieniowych, ułoży dla nas jadłospis na kilka dni lub tygodni. Taka podpowiedź będzie też bardzo cenna podczas zakupów spożywczych. Wiedząc jakie dania będziemy przygotowywać w nadchodzącym tygodniu, weźmiemy ze sklepowych półek tylko, te produkty, których będziemy potrzebować. To bardzo ważne. Nic bowiem nie osłabia naszej silnej woli tak, jak słodki batonik czy inna niezdrowa – gotowa – przekąska, znajdujący się w zasięgu ręku.