Jak dbać o zdrowy kręgosłup? Wywiad z fizjoterapeutą


Problemy z kręgosłupem to plaga naszych czasów. Bóle pleców, ograniczona ruchomość czy sztywnienie karku dotykają już nie tylko osób starszych, ale nawet dzieci. Jak radzić sobie z tym problemem, jak mu przeciwdziałać, co możemy robić sami, a kiedy szukać pomocy specjalistów? Na te i inne pytania odpowiada mgr rehabilitacji Joanna Benedict-Kleszczewska, właścicielka zakładu rehabilitacji Benedico-Medico.
Panuje opinia, że zdrowy kręgosłup to dziś prawdziwa rzadkość. Rzeczywiście sytuacja jest tak dramatyczna?
– Niestety tak. Liczba pacjentów, którzy do nas trafiają rośnie w bardzo szybkim tempie. Jednocześnie wyraźnie spada średnia wieku, kiedy zaczynają się problemy z kręgosłupem. 14 czy 15-latkowie na rehabilitacji to już norma. I nie trafiają do nas z powodu jakiegoś urazu, co w tym wieku byłoby bardziej zrozumiałe. Tylko z problemami wynikającymi z wad postawy, braku ruchu i złych nawyków. Przychodzą z silnymi bólami pleców, drętwieniem rąk, sztywnieniem karku, bólami głowy. Okazuje się, że wszystkie te dolegliwości są spowodowane problemami z kręgosłupem.
To zacznijmy może od tych złych nawyków, zachowań, które szkodzą naszemu szkieletowi, nie tylko u młodych ludzi. Czego powinniśmy unikać?
– Zacznę od sprawy może nieoczywistej, ale bardzo ważnej. Na nasz kręgosłup bardzo źle wpływa stres i napięcie, które odkładają się w mięśniach. Usztywniają one kręgosłup, sprawiając że staje się on mniej elastyczny. Kolejny zły nawyk – to długotrwałe siedzenie. Zwłaszcza w takiej skulonej pozycji, z zaokrąglonymi plecami i głową schyloną np. nad telefonem. Wiele osób robi to przez wiele godzin dziennie. Kolejny poważny błąd to siedzenie przy biurku, bokiem, zamiast przodem i jeszcze na dodatek z nogą założoną na nogę. Popełniamy też wiele grzechów podczas podnoszenia czy przesuwania ciężkich przedmiotów. Jeśli leżą na podłodze, schylamy się po nie, a powinniśmy ugiąć nogi w kolanach i dźwigać z nóg, a nie pleców. Przy przesuwaniu sprzętów, pamiętajmy, by nie rotować, nie skręcać ciała. Zachowajmy pozycję wyprostowaną. Przede wszystkim jednak nie robimy ćwiczeń na kręgosłup. Wiele osób biega, jeździ na rowerze, chodzi na siłownię – generalnie podejmuje aktywności, które pomagają stracić na wadze. Ale rzadko pamiętamy, by robić ćwiczenia wzmacniające kręgosłup.
To może przejdźmy właśnie do nich. Co powinniśmy robić? Joga na kręgosłup, ćwiczenia rozciągające, wzmacniające mięśnie – co jest najlepsze?
– Zacznę od tego, że takie ćwiczenia na zdrowy kręgosłup sami w domu powinniśmy wykonywać tylko wtedy, gdy jest on zdrowy, czyli profilaktycznie, by ten stan utrzymać. Jeśli pojawiają się jakieś niepokojące objawy, zawsze konsultujemy się ze specjalistą, który dobierze odpowiednie dla nas ćwiczenia, pokaże jak odpowiednio je wykonać, skoryguje nasze błędy. Kiedy mamy już taki dobrany do nas zestaw, oczywiście możemy potem ćwiczyć w domu.
W takim razie skupmy się na razie na profilaktyce.
– Podstawą jest regularność. Gimnastyka na kręgosłup powinna być wykonywana codziennie przez 15 – 30 minut. W tym czasie powinniśmy wykonać trzy rodzaje ćwiczeń: na wzmocnienie mięśni brzucha, wzmocnienie mięśni grzbietu i pośladków oraz ćwiczenia rozciągające kręgosłup. Rozciąganie warto zacząć od samego rana. Tzn. po przebudzeniu nie zrywamy się z łóżka, tylko przeciągamy i dopiero powoli wstajemy. Jeśli chodzi o gimnastykę, to najlepsze będą ćwiczenia izometryczne, polegające na napinaniu różnych partii mięśni. Najlepiej w pozycji leżącej, albo klęku podpartym. Są one bezpieczne i może je wykonywać każdy bez ryzyka odniesienia jakiejś kontuzji. Ja polecam taki prosty zestaw. Na mięśnie brzucha, możemy robić słynne brzuszki, ale nie do pełnego siadu. Kładziemy się na plecach, nogi uginamy w kolanach, ręce układamy pod karkiem. Unosimy się tylko do kątów łopatek, lędźwie cały czas są przyklejone do podłogi. Ćwiczenia wykonujemy powoli – minimum 3 serie po 10 powtórzeń. Kolejne ćwiczenie – na napięcie mięśni grzbietu, a przede wszystkim pośladków – możemy wykonać w pozycji stojącej. Maksymalnie wciągamy brzuch, a jednocześnie napinamy jak najmocniej pośladki, jakbyśmy chcieli „wciągnąć” je do wewnątrz, jednocześnie ciągnąc ku górze. Tu też mamy przynajmniej trzy serie po 10 powtórzeń.
Ostatnie ćwiczenie – elongacyjne – pomoże nam rozciągnąć i uelastycznić kręgosłup. Kładziemy się na plecach, nogi prosto, ręce wyciągamy nad głową. Jednocześnie staramy się najbardziej wyciągnąć ręce i nogi, jakbyśmy chcieli się wydłużyć.
Wykonując wszystkie te ćwiczenia pamiętajmy o oddechu – nie wstrzymujmy go. Oddychamy równomiernie, spokojnie, głęboko. Każde napięcie izometryczne – czyli napięcie mięśni przytrzymujemy na około 10 sekund i w czasie tego zatrzymania, też cały czas oddychamy.
Taka gimnastyka wzmacnia cały nasz kręgosłup, a jakie ćwiczenia są najlepsze na poszczególne odcinki – kręgosłup lędźwiowy, piersiowy i szyjny?
– Wzmacniając brzuch i plecy, rozciągając cały kręgosłup i oczywiście unikając niewłaściwych postaw i ruchów, równocześnie pracujemy na wszystkie te odcinki. Jeśli więc naszym celem jest profilaktyka, nie musimy skupiać się na nich oddzielnie. Możemy dodatkowo korzystać z masaży rozluźniających. Zalecam, by robić go od szyi do pośladków, a nie tylko np. karku. Trzeba pamiętać, że kręgosłup jest strukturą połączoną i należy traktować go jako całość. Oczywiście niektóre z naszych zachowań odbijają się szczególnie na jakiejś jego części. Np. dla odcinka szyjnego zabójcze jest to długotrwałe zwieszanie głowy nad telefonem, ale też wstrząsy czy uderzenia, np. takie klepanie w kark. Tu także kumulują się napięcia wynikające ze stresu, które z kolei mogą powodować bóle głowy, zmniejszenie ruchomości w obrębie szyi a nawet szumy w uszach. I oczywiście istnieją specjalne ćwiczenia, które pomagają się z tymi problemami uporać, ale nie powinniśmy ich robić na własną rękę. To są precyzyjne ruchy, które nawet trudno je opisać, dlatego specjalista powinien nas nauczyć jak je właściwie wykonywać, żeby sobie pomóc, a nie nie zrobić większą krzywdę.
Podobnie wygląda sytuacja jeśli chodzi o ćwiczenia na odcinek piersiowy. Specjalistyczne dobierze rehabilitant, albo dobry trener personalny, my na własną rękę wzmacniajmy mięśnie brzucha i grzbietu, pilnujmy prawidłowej – wyprostowanej – postawy ciała, unikajmy noszenia torby na jednym ramieniu.
Najbardziej przeciążony jest odcinek lędźwiowy i to z nim najczęściej mamy problemy. Tu problemem są przede wszystkim przeciążenia, zbyt długie siedzenie, ale też sporty ekstremalne, do uprawiania których nie jesteśmy przygotowani pod względem siły mięśniowej. Bez wcześniejszego zbudowania mocnych mięśni brzucha i grzbietu, ćwiczymy na siłowni z dużymi obciążeniami, albo idziemy do parku trampolin myśląc, że to niewinna rozrywka. Niestety tak nie jest. Pojawiają się mikro urazy, których nawet nie jesteśmy świadomi, a które prowadzą do odwodnienia krążków międzykręgowych, przepuklin itd, czy nawet wypadnięcia dysku. Żeby tego uniknąć, kiedy tylko pojawiają się jakieś dolegliwości bólowe, napięcie, drętwienie, koniecznie poradźmy się specjalisty. Nie zawsze to oznacza konieczność jakiejś dłuższej rehabilitacji. Może się okazać, że wystarczy porada dotycząca ćwiczeń, postawy, innego ustawiania stanowiska pracy i pożegnamy się z bólem kręgosłupa, odzyskując pełną sprawność.
Dlatego nie warto czekać, trzeba interweniować natychmiast.