Sezonowa depresja. Jak sobie radzić z obniżeniem nastroju?

Zdaniem WHO już za 8 lat depresja będzie najczęściej występującą chorobą na świecie. Tak, chorobą. Bo choć wielu z nas traktuje ją znacznie mniej poważnie niż choroby serca czy problemy neurologiczne, to nieleczona depresja wiąże się z ogromnym bólem i cierpieniem i może prowadzić do śmierci.Leczenie depresji wymaga wsparcia pomocy specjalistów, psychiatrów, psychoterapeutów, psychologów. Sami, z pomocą przyjaciół czy rodziny możemy poradzić sobie z czymś, co często błędnie nazywamy depresją, a jest sezonowym obniżeniem nastroju, z którym większość z nas zmaga się przynajmniej kilka razy w życiu.

Sezonowe zaburzenie afektywne – co to jest?

Depresja sezonowa – wiele osób cierpi na nią jesienią i zimą. Brak naturalnego światła, szarość za oknem, chłód… Do tego częste o tej porze roku infekcje i zrozumiała niechęć do aktywności na świeżym powietrzu, szybko powodują, że czujemy się smutni, zagubieni, zniechęceni.

Jesienna czy zimowa depresja, choć nie jest niczym niezwykłym, nie powinna być jednak lekceważona. Długotrwałe przygnębienie może prowadzić do zmniejszenia odporności, pogorszenie zdrowia fizycznego, a wreszcie do rozwinięcia się prawdziwej depresji.

Jesienna depresja – objawy i jak ją rozpoznać?

Sezonowe obniżenie nastroju jest ściśle związane ze zmianami meteorologicznymi zachodzącymi w naturze. Po energetycznym sezonie letnim organizm musi zaadaptować się do nowych warunków – niedoboru światła, niższych temperatur, zmian pogody, skoków ciśnienia. U wielu osób – według badań około 40 proc. populacji – proces ten nie przebiega w sposób optymalny, powodując huśtawkę hormonalną, która przekłada się na spadek nastroju o tej porze roku. Do tego dochodzi stres fizjologiczny, spowodowany atakami chorobotwórczych drobnoustrojów i fizjologicznymi reakcjami organizmu na jesienno-zimową aurę (przeziębienia, bóle głowy czy stawów związane ze zmianami pogody).

Trzeba jednak pamiętać, że choć depresja jesienna czy zimowa, ma swoje naturalne przyczyny, może skrywać poważniejsze problemy psychiczne, dlatego jeśli obniżenie nastroju jest głębokie lub utrzymuje się dłużej niż kilkanaście dni, powinniśmy skonsultować się ze specjalistą.

Klasyczne objawy jesienno-zimowej chandry wszyscy znamy. To nadmierne zmęczenie, osłabienie, brak energii, zwiększona potrzeba snu lub kłopoty ze snem. Część osób dotkniętych sezonową depresją nie ma apetytu, inne zaglądają do lodówki kilka, a nawet kilkanaście razy dziennie, co skutkuje spadkiem lub wzrostem wagi ciała. Do typowych objawów trzeba też dodać większą drażliwość, skłonność do irytacji oraz ogólne zniechęcenie. Wydarzenia, które w normalnych warunkach odebralibyśmy jako neutralne, nagle nas złoszczą, irytują lub smucą. 

Depresji – także tej sezonowej – zwykle nie kojarzymy z bólem czy innymi dolegliwościami fizycznymi. Warto jednak wiedzieć, że ból czy sztywność karku, uczucie ciężkich rąk i nóg, bóle głowy, a nawet pleców i brzucha bardzo często towarzyszą obniżonemu nastrojowi. Każdy z tych objawów może mieć jednak i inne przyczyny. Dlatego jeśli trwają dłużej zanim złożymy je karb jesiennej depresji, skonsultujmy się z lekarzem.

Depresja sezonowa – leczenie i jak sobie radzić?

Większość z nas jesienią i zimą jest w gorszej formie niż wiosną i latem. Nie wszyscy jednak zapadają na sezonowe depresje. Zdaniem ekspertów w dużej mierze zależy to od naszych predyspozycji genetycznych. Np. osoby ze skłonnością do depresji endogennej są bardziej narażone na spadek nastroju kiedy brakuje słońca i spada odporność fizyczna. Drugim czynnikiem, który zwiększa lub zmniejsza szansę na to, że dotknie nas sezonowe zaburzenie afektywne jest tryb życia. Osoby, aktywne, które regularnie ćwiczą, chodzą na basen, siłownię, taniec, biegają czy chodzą z kijkami są mniej narażone na wystąpienie objawów dolegliwości. Duże znaczenie ma też regularny tryb życia. Wstawanie i chodzenie spać o tej samej godzinie, jadanie posiłków o stałych porach, przestrzeganie codziennych rytuałów – to wszystko chroni nas przed spadkiem nastroju.

Kluczowe znaczenie ma także dieta. Choć kiedy za oknami robi się ciemno i zimno, często nachodzi nas ochota na rzeczy słodkie i tłuste, warto spróbować się od tego powstrzymać. Dobrze zbilansowana dieta, której podstawę stanowią warzywa, kasze, rośliny strączkowe i bogate w witaminy owoce, pomoże nam przetrwać ten trudny czas.

Oczywiście łatwiej jest przeciwdziałać niż leczyć. Dlatego warto zająć się jesienną depresją zanim się pojawi. Poza wymienionymi już elementami, warto też zadbać o suplementację witamin i minerałów, których o tej porze roku często nam brakuj. Kluczowe jest zwłaszcza uzupełnianie witaminy C. Dobrze też znaleźć sobie zajęcia, które poprawią nam nastrój podczas długich jesienno-zimowych wieczorów.

Domowe sposoby na depresję

Największym sprzymierzeńcem sezonowych spadków nastroju jest samotność. Postarajmy się więc znaleźć czas dla rodziny i bliskich. Najlepiej umawiajmy się z nimi na sztywno, zobowiązując się do tego, że np. przyniesiemy coś do jedzenia. W takiej sytuacji zwykle trudniej nam się wycofać i zostać w domu, pod ciepłym kocem. Jesienią starajmy się też wybierać rzeczy, które nie spotęgują uczucia smutku. Jeśli spędzamy wieczór z książką czy filmem, niech to nie będą „Wichrowe wzgórza”, tylko coś z happy endem.

Domowymi sposobami możemy sobie pomóc tylko w przypadku łagodnych objawów chandry. Jeśli jednak sezonowa depresja przejawia się czymś więcej niż łagodny smutek i ospałość, powinniśmy skorzystać z pomocy ekspertów. Nieleczona lub źle leczona depresja sezonowa może się łatwo nasilić. Powodując tym samym poważne problemy emocjonalne, wyraźny spadek motywacji, rozwinięcie się różnego rodzaju lęków. Aby temu przeciwdziałać lekarz może zaproponować nam szereg różnych terapii. Jest ich wiele, począwszy od leczenia światłem, przez psychoterapię, po stosowanie leków antydepresyjnych czy przeciwlękowych. Często stosowane jest leczenie skojarzone, które przynosi dobre rezultaty. Najważniejsze jednak, by w porę dostrzec pierwsze symptomy choroby i zdecydować się na terapię. W końcu kiedy pojawia się kaszel czy katar nie mamy oporów, by wybrać się do lekarza. Czemu więc unikamy go, gdy dotykają nas znacznie poważniejsze dolegliwości?

Jeśli chcecie poznać więcej metod na walkę z depresyjnym nastrojem w domu, polecamy zajrzeć tutaj.