Jak zmienić nawyki żywieniowe?

Zła dieta to prawdziwa plaga XXI wieku. Nie tylko jest przyczyną powszechnej dziś otyłości, ale też dziesiątek chorób. Jednocześnie niewłaściwe nawyki żywieniowe przekładają się na naszą kondycję psychiczną. Źle skomponowana dieta sprzyja apatii, wzmaga uczucie zniechęcenia i ogólnego rozbicia.

Choć jedzenie ma tak ogromny wpływ na nasze życie, większości z nas trudno podejść do tematu poważnie i wprowadzić do codziennych rytuałów zdrowe nawyki żywieniowe.
Dlaczego? Bo wydaje się to bardzo trudne, czasochłonne, a do tego mało przyjemne. W końcu zdrowe jedzenie od lat nosi łatkę nudnego i niesmacznego. Tak naprawdę to jednak tylko wymówki. Zmiana nawyków żywieniowych wymaga bowiem konsekwencji, a tego brakuje wielu z nas. Właśnie dlatego wszystko robimy… od jutra.
Biorąc jednak pod uwagę korzyści, jakie możemy zyskać wywołując w kuchni własną rewolucję, warto wykrzesać z siebie siłę woli i podjąć to wyzwanie.

Nawyki szkodliwe dla zdrowia

Wiele osób chcąc zmienić dietę – czy to ze względu na nadprogramowe kilogramy, czy z przyczyn zdrowotnych – zaczyna od pytania, jak zmienić nawyki żywieniowe? Zanim jednak zastanowimy się nad sposobem, warto się przekonać, które z naszych kulinarnych zwyczajów są faktycznie niewłaściwe, a nawet szkodliwe.
Pomocna w tej diagnozie będzie lista najważniejszych grzechów żywieniowych. Odpowiedzmy sobie szczerze na pytanie, które z nich popełniamy. Dzięki temu poznamy skalę problemu i łatwo określimy, które złe nawyki żywieniowe musimy wyeliminować.

Zmiana nawyków – lista błędów

1. Zaczynamy od rana, czyli od śniadania. To najważniejszy posiłek dnia, który powinien nam dostarczyć około 25 do 30 proc. dziennej energii. Tymczasem wiele osób nie je go wcale, albo zastępuje słodkim batonikiem czy bułką.
2. Zły rozkład posiłków. Rezygnując ze śniadania, zmieniamy gospodarkę żywieniową organizmu. Zamiast małych, regularnie dostarczanych organizmowi porcji, jemy zbyt rzadko i za dużo. W rezultacie zwykle największy apetyt mamy wieczorem i to właśnie wtedy zjadamy najwięcej, do tego potraw ciężkostrawnych.
3. Podjadanie. Bez śniadania, czekając na sycącą kolację, cały dzień borykamy się z napadami głodu. Aby uspokoić żołądek sięgamy więc po szybkie przekąski, słodycze, gotowe dania, które pałaszujemy między posiłkami.
4. Zakupy na głodniaka. Choć dzień zaczyna się od śniadania, niezdrowe nawyki, którym stale ulegamy mają źródło wcześniej – już na etapie zakupów, które bardzo chętnie robimy, gdy jesteśmy głodni. W ten sposób kupujemy znacznie więcej niż potrzebujemy, dodatkowo wybieramy produkty, które pozwalają natychmiast uporać się z uczuciem głodu – batoniki, gotowe przekąski, produkty wysokokaloryczne, często przepełnione cukrem lub solą.
5. Złe zbilansowanie posiłków. Choć wszyscy słyszeli o piramidzie żywieniowej rzadko kto stosuje jej zasady w komponowaniu codziennych posiłków. Wciąż jemy zdecydowanie za mało warzyw, a za dużo produktów tłustych i produktów przetworzonych.
6. Zajadanie stresu lub nudy. Zła wiadomość? Na pociechę ciastko. Nie wiem co zrobić z rękami podczas oglądania filmu? Zajmę je jedzeniem – najlepiej chrupek lub chipsów.
   Niekontrolowane sięganie po jedzenie i nadmierne spożywanie słodyczy, to jedna z największych zmor dzisiejszego świata.
7. Nie wiem co jem. Czytanie etykiet to wciąż rzadkość. A szkoda. Czytając składy produktów szybko odkryjemy ile cukru, soli, czy niezdrowych tłuszczów przyjmujemy w ciągu dnia.

Zdrowe nawyki żywieniowe czyli plan zmian

Świadomość jakie błędy żywieniowe popełniamy, to pierwszy krok do zmian. Po nim trzeba jednak wykonać kolejny, znacznie trudniejszy – wykluczyć złe nawyki. Żaden problem, jeśli zdiagnozowaliśmy u siebie jeden problem – np. złe bilansowanie posiłków. Niestety większość z nas regularnie popełnia wszystkie. Zmiana jest więc tak radykalna, że wydaje się niemożliwa do wprowadzenia. Zamiast się zniechęcać, lepiej obniżyć oczekiwania i zacząć od małych kroków. Każdy kolejny będzie łatwiejszy.

Dobre nawyki żywieniowe – zaczynamy od śniadania

Eliminując niezdrowe nawyki, automatycznie wprowadzamy te dobre. Jednocześnie jedna zmiana, pociąga za sobą kolejne. Dlatego warto zacząć od kluczowej kwestii – czyli śniadania. Wiele osób przekonuje, że o poranku nie czuje głodu. Nic dziwnego, najedzeni do syta tłustą kolacją, po przebudzeniu nie mamy apetytu. Do tego poranny pośpiech sprawia, że pierwszy posiłek zwykle jest nudny. Szybka kanapka, czy zalane mlekiem lub wodą płatki mogą działać zniechęcająco. Przestawienie się na jadanie śniadań jest więc dla wielu trudne. Na szczęście zwykle tylko przez kilka pierwszych dni. Najłatwiej będzie wprowadzić zmianę, jeśli zdecydujemy się nastawić budzić 15 minut wcześniej niż zwykle. Da nam to czas na przygotowanie czegoś bardziej wymyślnego – najlepiej czegoś co przyciąga kolorem i zapachem, rozbudzając apetyt.
Śniadanie warto zjeść przy stole, bez pośpiechu, dając sobie czas na spokojne wejście w nowy dzień.
Ta pozornie niewielka zmiana, przynosi niespodziewany skutek. Gdy po kilku dniach zaczniemy wprowadzać kolejne dobre nawyki żywieniowe, będzie nam znacznie łatwiej.

Zdrowe nawyki każdego dnia

Organizm, który od rana dostaje potrzebną dawkę energii, łatwo przestawi się na lżejszą kolację. Znacznie mniej intensywnie będzie się też domagał jedzenia między posiłkami. A to znaczy, że problem złego rozkładu posiłków i podjadania, rozwiążemy bez większego wysiłku.
Drugim kluczowym elementem zmiany nawyków żywieniowych są zakupy. Kiedy zadbamy już o odpowiedni rytm posiłków, znacznie łatwiej nam będzie tak organizować wizyty w sklepie, by wypadały w chwili, gdy czujemy się syci. Dzięki temu łatwiej unikniemy pokusy nadmiernego kupowania i wybierania z półek produktów, które trudno uznać za zdrowe czy wartościowe.
Na zakupy najlepiej wybrać się z gotową listą, która uwzględni też nasze chwile słabości. Trudno bowiem założyć, że w chwili stresu czy wieczornej nudy nie sięgniemy jednak po jakąś przekąskę.
Na takie okazje warto mieć przygotowana zdrowe smakołyki – np. ciastka zbożowe bez cukru, owoce czy warzywa, z których szybko przygotujemy smaczną sałatkę, albo schrupiemy na surowo.
Warto bowiem pamiętać, że największym wrogiem zdrowego żywienia jest lenistwo. To ono sprawia, że gdy najdzie nas „mały głodek” raczej wyjmiemy z lodówki kawałek kabanosa czy wygrzebiemy z szafki paczkę ciastek, niż przygotujemy sałatkę. To samo lenistwo może być jednak naszym sprzymierzeńcem. Jeśli podczas zakupów po prostu nie kupimy słodyczy, a zamiast nich przyniesiemy do domu paczkę mini marchewek, w chwili kryzysu sięgniemy właśnie po nie – bo są pod ręką, a nie pojedziemy do sklepu po batonika.