Najzdrowsze orzechy, owoce i nasiona – ile, które i jak często je jeść
Najzdrowsze orzechy i nasiona powinny być stałym elementem naszej diety. Dlaczego, odpowiedź jest prosta, ich właściwości zdrowotne są trudne do przecenienia! Orzechy mogą pomóc w kontrolowaniu wagi, pomagają obniżyć ryzyko chorób serca, obniżają także poziom cholesterolu. I to nie jest wcale koniec listy ich zalet! Podobnie ma się sprawa z ziarnami, które także mają wiele dobroczynnych właściwości.
Które orzechy i nasiona są najzdrowsze i ile warto ich jeść?
Orzechy zawierają wiele wartościowych składników. Szczególną rolę odgrywają tu korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe, których w naszej diecie bardzo często brakuje. Ich główną rolą jest wpływ na poziom cholesterolu – obniżają frakcję LDL (złego cholesterolu), a podnoszą frakcję HDL (dobrego cholesterolu). Dzięki temu, wspomagamy profilaktykę związaną z chorobami układu sercowo – naczyniowego, wzmacniamy układ nerwowy oraz, co ważne szczególnie jesienią i zimą, wspieramy układ odpornościowy. Dodatkowo, orzechy dostarczają sporo węglowodanów oraz białka, dzięki czemu będą idealnym uzupełnieniem diety, dla wegan i wegetarian. Obecny jest w nich też błonnik, który wpływa na prawidłową pracę układu pokarmowego. Ponadto stanowią źródło aminokwasów, kwasu foliowego, antyoksydantów, witamin z grupy B oraz minerałów (magnezu, miedzi, wapnia, fosforu, potasu, cynku, selenu i żelaza). Z kolei nasiona, ze względu na wysoką zawartość błonnika, pomagają w spalaniu tłuszczu i przyspieszają przemianę materii. Warto je zatem spożywać w trakcie odchudzania.
Najzdrowsze orzechy, czyli jakie?
Wśród najzdrowszych orzechów królują orzechy włoskie, które warto włączyć do diety na stałe, ze względu na największą ilość dobrych tłuszczów. Z kolei migdały, które są też niskokaloryczne, mają wysoką zawartość witaminy E, będącej jednym z najmniej dostępnych składników odżywczych. Dla osób, które prowadzą aktywny tryb życia, ważne w diecie będą orzechy ziemne, które mają najwięcej białka i witamin z grupy B. Osoby, które potrzebują energii lub chcą zdrowo przytyć powinny zatem spożywać sporo pysznego masła orzechowego.
Orzechy nerkowca i migdały – właściwości
Zarówno migdały, jak i nerkowce zawierają cenne składniki odżywcze, których nie powinno zabraknąć w codziennej diecie. Wybór orzechów powinien być podyktowany zapotrzebowaniem organizmu. Migdały mają lepszy profil tłuszczowy, gdyż zawierają zdrowe nienasycone tłuszcze. Mają również wysoką zawartość błonnika, witaminy E i wapnia, które jest ważnym budulcem naszych kości. Z kolei orzechy nerkowca dostarczają więcej witaminy K, witamin z grupy B oraz cynku.
Orzechy brazylijskie, włoskie i laskowe – właściwości
Orzechy brazylijskie są dość trudne dostępne od ręki a dietetycy mają z nimi pewien problem, ponieważ zawierają znaczną ilość tłuszczów nasyconych, które w nadmiarze są szkodliwe dla naszego zdrowia. Z drugiej strony, są bogate w selen, który ma silne właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu chroni nas przed chorobami nowotworowymi. Nawet jeden orzech brazylijski jest w stanie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na ten cenny pierwiastek. Orzechy włoskie wyróżnia wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Już trzy orzechy włoskie pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3, które zapobiegają stanom zapalnym i chronią tętnice. W orzechach włoskich znajduje się również witamina B6 i kwas foliowy, dlatego ich spożycie zaleca się kobietom w ciąży. Ciężarne powinny jeść również orzechy laskowe, w których znajduje się najwięcej witaminy B i są również bogate w kwas foliowy. Orzechy laskowe pomogą także obniżyć poziom złego cholesterolu, przy jednoczesnym podniesieniu tego dobrego.
Orzechy i migdały – ile dziennie ich jeść?
Rekomendowana dawka migdałów to ok 20 sztuk dziennie (jedna garść). W tej niewielkiej porcji orzechów znajduje się aż 20% dziennego zapotrzebowania na magnez, 32% zapotrzebowania na mangan i aż 37% dziennego zapotrzebowania na witaminę E. Ogólne zalecenia dotyczące tego ile jeść orzechów dziennie mówią o tym, że wystarczy właśnie garść orzechów. Taka dawka pomaga zapobiegać otyłości i cukrzycy typu 2, ponieważ orzechy są dobrym źródłem nienasyconych tłuszczów, białek roślinnych, steroli roślinnych, błonnika i przeciwutleniaczy.
Najzdrowsze orzechy i nasiona – co warto włączyć do diety?
Nasiona to pożywienie o bardzo wysokich walorach odżywczych, tzw. superfoods. Obfitują w kwasy tłuszczowe, białko, witaminy, składniki mineralne, przeciwutleniacze i błonnik. Ich włączenie do diety jest stosunkowo proste, wystarczy mieć je pod ręką, by dodać do zup, sosów czy innych dań. Są cennym składnikiem zdrowej diety, ale należy pamiętać, że najwięcej wartości odżywczych posiadają w postaci surowej lub skiełkowanej. Podczas obróbki termicznej tracą one niestety część swoich cennych walorów. W ziarnach znajdziemy przede wszystkim witaminy z grupy A, C, E i B, biotynę, żelazo, cynk, magnez, fosfor, selen, potas i lit. Dla osób, które chcą poprawić kondycję swojego układu krążenia czy układu trawiennego, polecane jest siemię lniane. Zawarte w siemieniu śluzy działają osłonowo na ściany przewodu pokarmowego i wspomagają rytm wypróżnień.
Siemię lniane poprawia także kondycję włosów i paznokci, więc jest zbawienne dla naszej urody. W zdrowiej diecie nie może także zabraknąć nasion sezamu. Sezam również wspomaga pracę mózgu, poprawia pamięć i koncentrację, a liczne badania potwierdziły, że regularne spożywanie sezamu może zmniejszać ryzyko raka jelit. Dodatkowo, ziarna sezamu pomagają zachować młody wygląd skóry i wzmacniają kości. Także nasiona dyni powinny być składnikiem naszej codziennej diety, szczególnie tej wegetariańskiej, ze względu na to, że już 30 gram nasion dyni pokrywa w 30 procentach dzienne zapotrzebowanie na żelazo. Ziarna dyni polecane są też w profilaktyce nowotworów prostaty, ze względu na wysoką zawartość cynku. Pestki dyni pomagają dodatkowo niwelować napięcie nerwowe i zapewniają spokojny sen.
Nasiona chia – właściwości, ile można ich zjeść
Nasiona chia są kolejnym fantastycznym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Ich regularne spożywanie zmniejsza ryzyko raka piersi, sutka i szyjki macicy. Wspomagają również pracę mózgu, pamięć i łagodzą objawy depresji. Nasiona chia są polecane osobom cierpiącym na insulinooporność i cukrzycę typu II. Regularnie powinni je także spożywać wszyscy, którzy są na diecie bezmlecznej lub wegetariańskiej, gdyż są ważnym źródłem wapnia. Nasiona chia należy jednak jeść z umiarem. Dawka dobrze tolerowana wynosi 20 gramów (około 1,5 łyżki) nasion chia, dwa razy dziennie. Wiąże się to z bardzo wysoką zawartością błonnika, który spożywany w nadmiarze może upośledzić wchłanianie składników odżywczych. Nasiona chia mogą zawierać także alergeny, np. gluten, ale też orzechy, sezam, soję czy mleko, które dostają się do nasion podczas ich konfekcjonowania.
Ile siemienia lnianego dziennie jeść i jakie ma właściwości?
Siemię lniane to jedno z najpopularniejszych nasion, którego wspaniałe właściwości doceniały już nasze mamy i babcie. Jest nie od dziś wykorzystywane nie tylko w diecie, ale w profilaktyce wielu schorzeń czy też wspomagająco, w leczeniu przeziębień. Siemię jest bowiem uznawane także za zielarski produkt leczniczy. Jest także powszechnie używane jako domowy preparat kosmetyczny, stosowany zewnętrznie na włosy i cerę. Siemię lniane można jeść na różne sposoby. Do wyboru mamy całe ziarna lnu, sproszkowane siemię lniane lub uzyskany z siemienia olej lniany. Siemię lniane świetnie sprawdza się jako posypka do kanapek, dodatek do sałatek czy zup. Warto wykorzystać je także do wypieku chleba. W formie sproszkowanej (najlepiej zrobić to tuż przed spożyciem, by zachować jak najwięcej wartości siemienia) można dodawać je do koktajli warzywnych lub owocowych. Wiele osób przygotowuje również napój na bazie nasion lnu i wody.
Mimo wszystkich korzyści, spożywanie siemienia lnianego w nadmiarze może mieć też skutki uboczne. Nadmiar siemienia lnianego w diecie może niestety przyczynić się od odwodnienia organizmu. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby cierpiące na poważne choroby układu pokarmowego. Siemię lniane może niestety powodować biegunki czy mdłości. Zaleca się więc spożywać 1–2 łyżki siemienia lnianego dziennie. To pozwoli dostrzec jego zbawienny wpływ na zdrowie, ale nie będzie wiązało się z wystąpieniem skutków ubocznych.
Zatem jedzmy najzdrowsze orzechy i nasiona, kiedy tylko mamy okazję!
