Dieta ketogeniczna, DASH, Dąbrowskiej, a może jakaś inna – jaką dietę wybrać i która z nich zadziała?

Przechodzimy na dietę z dwóch powodów: by stracić zbędne kilogramy i zadbać o zdrowie. Niestety nie każdy rodzaj diety pozwoli nam osiągnąć oba cele jednocześnie. Co jeść, by skutecznie pozbyć się nadmiaru tłuszczu, bez narażania zdrowia? Czy popularne diety – jak ketogeniczna, dieta Dąbrowskiej czy dieta DASH to dobry wybór dla każdego? Zapytaliśmy o to Kamilę Zacharewicz – dietetyka i psychodietetyka z poradni „Z Natury dla Życia”.

– Zacznijmy może od tego, czy jest jedna dieta – mam na myśli dietę redukcyjną, która jest optymalna dla wszystkich?

– Niestety nie ma takiego złotego środka. Gdyby był, nie mielibyśmy epidemii otyłości, z którą od lat się mierzymy. Każdy z nas ma inne potrzeby, preferencje, inną sytuację zdrowotną i to wszystko należy uwzględnić myśląc o optymalnym sposobie żywienia dla konkretnej osoby. Ale gdybym miała wskazać taki model żywienia, który uważany jest przez naukowców za najbardziej prozdrowotny, a jednocześnie pozwalający zadbać o sylwetkę, to jest to tzw. dieta śródziemnomorska lub dieta DASH. Podstawę stanowi tu regularność posiłków i duży udział warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych i nasion strączkowych. Unikamy jedzenia produktów przetworzonych i ograniczamy ilość produktów odzwierzęcych, zwłaszcza tych bogatych w tłuszcze. Obrazowo można powiedzieć, że talerz powinien być kolorowy i w połowie wypełniony warzywami. To dieta bardzo przyjazna i łagodna dla naszego organizmu. Nie robimy sobie na złość, nie chodzimy głodni, dostarczamy organizmowi smaczne i działające prozdrowotnie składniki.

– Czyli nie jest specjalnie restrykcyjna. Nie widzę tu np. tak popularnego w wielu dietach odchudzających etapu wyraźnego ograniczenia kalorii często do około 1000 kcal dziennie.

– Z punktu widzenia zdrowia, dorosły człowiek nie powinien dostarczać organizmowi mniej niż 1200 kcal. Jadłospis o tak niskiej energetyczności nie dostarcza wystarczającej ilości składników odżywczych. To swego rodzaju terror na organizmie. Funkcjonuje on wówczas w warunkach dużego stresu, co owszem przekłada się na utratę masy, ale ma niekorzystny wpływ na zdrowie. Tym bardziej, że świat zewnętrzny dostarcza nam i tak bardzo dużo stresujących bodźców. Nasz codzienny sposób żywienia ma pomagać nam się przed nimi bronić, a nie być kolejnym źródłem stresu. Przykładem takiej diety, jednym z wielu niestety, gdzie z premedytacją zmuszamy organizm do działania w trybie stresu komórkowego jest dieta dr Dąbrowskiej.

– Tu ważnym elementem jest post warzywno-owocowy, na który regularnie powinniśmy przechodzić.

– Tak. A post czyli bardzo restrykcyjne ograniczanie energii, które dostarczamy organizmowi, to zdecydowanie źródło stresu.

– Czyli wszelkie posty i głodówki powinniśmy odrzucić?

– Badania pokazują, że dla organizmu zdecydowanie lepszy jest delikatny niedobór energetyczny niż nadmiar (czyli np. przejadanie się). Kluczowym słowem jest tu delikatny. Post wiąże się z dużym niedoborem, zarówno energii jak i składników odżywczych, co nie jest korzystne dla zdrowia. Jednak są osoby, którym takie krótkotrwałe (trwające 2-3 dni) przegłodzenie może być pomocne. Czasem słyszę od klientów, że to dla nich taki rodzaj rytuału – pożegnanie dotychczasowych nawyków żywieniowych i powitanie nowych, oczyszczenie umysłu, przełamanie. W takich sytuacjach dwa – trzy dni postu nie powinno (u zdrowej osoby) przynieść szkody. Po takiej głodówce powinna następować zmiana sposobu żywienia. Nie musi to być jednak zmiana natychmiastowa. Przeciwnie. Organizm często buntuje się przeciwko takim rewolucjom – restrykcje są pozornie atrakcyjne, jednak nie są sposobem żywienia na całe życie. Na dłuższą metę lepiej sprawdza się stopniowe wprowadzanie zmian, które będziemy w stanie zaakceptować długoterminowo.

– Dieta Ewy Dąbrowskiej w tych kilkudniowych czy nawet kilkutygodniowych okresach postu opiera się niemal wyłącznie na warzywach i owocach. Czy takie monodiety są polecane?

– Nigdy nie balansujemy jadłospisu na podstawie jednego czy dwóch dni. Patrzymy na żywienie z perspektywy 7 – 10 dni. A to znaczy, że przez dwa – trzy dni możemy jeść same warzywa nie narażając organizmu na niedobór różnych składników odżywczych. Jednak stosowanie takiej diety przez dłuższy czas zdecydowanie nie jest optymalne z puntu widzenia fizjologii i może być niebezpieczne, zwłaszcza dla osób, które nie cieszą się najlepszym zdrowiem. Oczywiście sama rezygnacja z produktów przetworzonych, tłuszczy nasyconych i innych niezdrowych składników to krok w dobrym kierunku. Z pewnością też możemy się spodziewać szybkich efektów w kwestii tracenia na masie ciała, a nawet poprawy samopoczucia. Jednak jedzenie samych warzyw i owoców nie dostarczy nam wszystkich potrzebnych składników odżywczych.

– To może w kontrze do tej diety wyłącznie roślinnej, porozmawiajmy o sposobie żywienia opartego na bardzo dużej ilości tłuszczu, a pominięciu węglowodanów. Dieta keto, która w dużym uproszczeniu sprowadza się do hasła „jedz tłuszcz, żeby spalać tłuszcz” w 2021 została uznana za drugą, po diecie Dukana, najbardziej niebezpieczną dietą. Faktycznie jest tak niezdrowa?

– W diecie ketogennnej dochodzi do zmiany fizjologicznej. Organizm musi się przestawić na inne źródło energii tzw. ciała ketonowe, co nie jest dla niego naturalne. W niektórych sytuacjach ten rodzaj odżywiania traktowany jest jako forma leczenia, np. w przypadku lekoopornej padaczki u dzieci, gdzie inne formy terapii są nieskuteczne. Jednak w przypadku zdrowych ludzi keto dieta nie jest polecana. Choć jeśli chodzi o utratę masy, a nawet samopoczucie w pierwszym okresie stosowania, możemy obserwować spektakularne efekty, musimy pamiętać, że dostarczamy organizmowi bardzo dużo tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego. Taka dieta zwiększa więc ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych – dolegliwości ze strony układu sercowo-naczyniowego, nowotworów, cukrzycy itd.

– Poza wyborem czy dopasowaniem do siebie optymalnej diety, chyba największym problemem jest wytrwanie w postanowieniu, by ją stosować. Dlaczego to takie trudne?

– Z mojego doświadczenia wynika, że wiele osób funkcjonuje w takim żywieniowym błędnym kole. Wiosną chcą zadbać o sylwetkę, więc przechodzą na dietę – często niestety właśnie restrykcyjną. Latem cieszą się ładną figurą, a jesienią wracają do dawnych nawyków i waga powraca. I tak rok po roku. Większość osób nie dostrzega tego, że mają zaburzoną relację z jedzeniem i że zwykle podłoże tego problemu jest psychologiczne. Skupiają się na objawach, a nie docierają do sedna problemu. Właśnie dlatego powstała psychodietetyka, której celem nie jest jedynie ustalanie jadłospisu, ale całościowe wspieranie klienta w procesie zmiany. Badanie pokazują bowiem, że samo przedstawianie zasad zdrowego odżywiania nie jest skuteczne.

– A czy są jakieś sztuczki, triki, które każdy z nas może zastosować, dzięki którym dieta będzie bardziej skuteczna, a nam łatwiej będzie w niej wytrwać?

– Przede wszystkim regularność. Pomijając posiłki dopuszczamy do napadów głodu i chętniej sięgamy po małowartościowe produkty spożywcze. Po drugie – duży udział błonnika w diecie. Warzywa czy zboża są tu nieocenione. Poza tym na talerzu powinno być kolorowo i prosto – prosto pod względem przygotowania posiłku, ale przede wszystkim naturalnie. Czyli omijamy produkty przetworzone, a sięgamy po szybkie i łatwe w obróbce produkty z krótką etykietą – świetne są np. mrożonki. Kolejna bardzo ważna rzecz – dbajmy o nawodnienie. Często głód mylimy z pragnieniem i zamiast napić się wody, jakiegoś naparu, herbaty owocowej czy naturalnej lemoniady, sięgamy po przekąskę. Warto też zawsze mieć w lodówce produkty, z których szybko przygotujemy zdrowy, lekki posiłek. Świetne są zielone warzywa liściaste, świeże warzywa – w tym korzeniowe, nasiona strączkowe (mogą być z puszki), chudy nabiał i produkty pełnoziarniste – pieczywo, kasze czy makaron oraz orzechy, nasiona i pestki. Z takiego zestawu bez wysiłku, w kilka minut zrobimy zdrowy i smaczny posiłek, a to zmniejszy naszą chęć, by sięgnąć po przetworzone, gotowe jedzenie.